ピックアップ Pickup / Column

みなさんこんにちは！ツカザキ広報編集部です！(*’ω’*)

あたたかい日が続いています。これから暑くなりますので、熱中症にも気を付けて水分をしっかりとっていきたいですね！
今回は貧血予防として、鉄分の摂取について管理栄養士がお話します。

※病院食ではありませんのでご注意ください。

鉄の働き

鉄とは、ミネラルのひとつで赤血球を構成する成分で全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をしています。
赤血球の細胞寿命は120日間ですが、寿命が尽きた赤血球内の鉄はリサイクルされるため体内の鉄は簡単には不足しない仕組みがあります。
体内には、酸素を実際に運ぶ働きをしている機能鉄と、機能鉄が不足した時のために蓄えられている貯蔵鉄があります。

体内鉄（機能鉄と貯蔵鉄を合わせたもの）の喪失は1日平均で成人男子1mg、女子2mg程度です。鉄の収支のバランスが崩れて鉄の不足が生じ、その不足分を貯蔵鉄で補いますが、貯蔵鉄の枯渇により鉄欠乏（鉄欠乏性貧血）が起こります。

1日の鉄の目標摂取量は、成人男性で約7.5mg、成人女性で約6.5mgです。女性の月経時は約10.5mgの摂取が推奨されています。
耐容上限量(過剰摂取による健康障害を起こすことのない最大限の量)は成人男性で約50mg、成人女性で約40mgとなります。

貧血の種類

貧血には種類がありますが、その大部分は体内の鉄が減少ないし欠乏して発生する鉄欠乏性貧血です。

鉄欠乏性貧血の主な原因は？

• 妊娠や成長に伴う鉄の需要増加
• 女性の生理による鉄の喪失増加
• 胃切除による鉄の吸収能力の低下
• 胃潰瘍・十二指腸潰瘍・痔からの出血による鉄の喪失増加
• 偏食

などが挙げられます。

診断基準

どんな症状がでる？

めまいがしたり体がふらついたりする症状を思い浮かべる方が多いかもしれません。この症状は、低血圧が原因の症状であることが多いです。
実際の症状としては、体を動かしたときに息切れや動悸、頭痛、めまい、立ちくらみ、疲れやすくなるなどの症状が見られます。また鉄が不足することで、爪が割れやすくなる、唇の端や舌に炎症が起こる、氷などを無性に食べたくなる、髪が抜ける、肌が荒れるなどの症状が見られることもあります。
はっきりとした理由が見当たらないにもかかわらず、イライラしたり倦怠感を感じるときは、鉄欠乏性貧血を疑うと良いかもしれません。
※参照：ドクターズ・ファイル

血液検査でわかる！～貧血の症状と原因～も配信しています。

ヘム鉄と非ヘム鉄

栄養素の鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」と呼ばれる2種類の鉄があります。お肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」、ひじきやごぼう、ほうれん草、プルーンなどに含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。
消化管からの吸収率では、ヘム鉄は非ヘム鉄の5～6倍もあります。ヘム鉄はもともとタンパク質にくるまれて吸収されやすい形になっているので、比較的すんなりと吸収されます。
一方、非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。また、非ヘム鉄は一緒に食べたものに簡単に影響されてしまいます。

鉄の吸収の流れ

野菜などに含まれる鉄を非ヘム鉄と言います。非ヘム鉄はそのままでは体内で吸収されにくいので胃から分泌される胃酸と口から摂取したビタミンCと結合して体内で吸収されやすいヘム鉄に還元され小腸から体内へと吸収されます。

ヘム鉄が多く含まれる食べ物

非ヘム鉄が多く含まれる食べ物

管理栄養士のワンポイントアドバイス

鉄と一緒にビタミンCを摂ろう

鉄と一緒にビタミンCを摂取することで、鉄の吸収効率をアップさせることができます。

非ヘム鉄の体内への吸収率を高めるためには、他の栄養素を組み合わせるのがポイントです。次のような栄養素をプラスしてメニューを考えましょう。

【＋ビタミンC】
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると体内に吸収されやすくなります。ただし、ビタミンCは加熱すると失われやすいので、いちご、グレープフルーツ、キウイフルーツなど生で食べられる果物を食後のデザートなどにプラスするか、じゃがいもやピーマンなど加熱してもビタミンCが壊れにくい食品を組み合わせるとよいでしょう。
【＋タンパク質】
動物性タンパク質（肉類・魚介類・牛乳や乳製品）と一緒に摂ると、鉄の吸収率が高まります。特に赤身の肉や魚は、タンパク質と鉄が一緒に摂取できるので貧血の予防・改善におすすめです。

引用：明治の食育「貧血解消の強い味方！ビタミンCやタンパク質が鉄分の吸収率を上げる」より

鉄と一緒に摂るべきではないもの

タンニン・シュウ酸は鉄と同時に摂取することをおすすめしません。
タンニンはコーヒーやお茶、シュウ酸はほうれん草などに含まれています。
これらは非ヘム鉄の吸収を阻害してしまいます。

鉄鍋や鉄玉を使おう！

鉄分を簡単に摂る方法として、鉄製の調理器具の使用が有効です。
調理の際に南部鉄器や鉄鍋などを使用すると気軽に鉄分が摂れます。鉄鍋に含まれる鉄は「吸収されやすいヘム鉄」で調理器具を変えるだけで鉄分が豊富な食事へと変わるなんて助かりますよね。
 

作ってみよう！

レバニラ（2人前）

材料

• 鶏レバー　… 200ｇ
• 塩　　　　… 2つまみ
• 醤　油　　… 小さじ1/2
• 生　姜　　… 3g
• 片栗粉　　… 大さじ2と1/2
• 油　　　　… 大さじ1
  ※ここまでがレバーの下処理

【炒める際に以下の材料と調味料】

• 油　　　　… 大さじ1と1/2
• にんにく　… 2片
• 生　姜　　… 5g
• 鷹の爪　　… 適量
• 玉ねぎ　　… 50ｇ
• もやし　　… 100g
• ニ　ラ　　… 100g

【A】

• 醤　油　　… 小さじ1と1/2
• オイスターソース … 小さじ1
• 中華だしペースト　… 小さじ1弱
• 黒コショウ… 適量
• 砂　糖　　… 小さじ1
• 酒　　　　… 大さじ1

作り方

1. レバーをよく洗い血抜きし、水気を切る。
2. 水気を切ったレバーに塩2つまみ、醤油小さじ1/2、酒小さじ1、おろし生姜3g、片栗粉大さじ2半を入れて混ぜる。
3. フライパンに油大さじ1を入れてレバーを揚げ焼きし、お皿に取る。
4. フライパンに油大さじ1半を入れ、にんにく2片、生姜5g、鷹の爪を入れて炒める。
5. 玉ねぎ、もやし、ニラを入れて炒め、お皿に取っておいたレバーを入れて【A】を混ぜた液を入れ炒め、黒コショウをふって完成！

栄養価(2人前)

エネルギー：706kcal
たんぱく質：44.3g
脂　質：41.8g
鉄　　：19.6mg
食　塩：7.7g

レバーのクリーム煮（4人前）

材料

• • 鶏レバー　… 250ｇ
  • 玉ねぎ　　… 1/2個
  • バター　　… 5g
  • 白ワインor酒 … 25cc
  • 生クリーム … 100cc
  • バルサミコ酢 … 小さじ1
  • 魚　油　　… 小さじ1/2
  • 粒マスタード … 大さじ1/2
  • はちみつ　… 小さじ1/2
  • 黒コショウ… 適量
  • パセリ　　… 適量

• 作り方

  1. レバーをよく洗い血抜きし、水気を切る。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。
  3. フライパンにバターを溶かし玉ねぎを炒める。
  4. 玉ねぎに火が通ったらレバーを入れ、レバーに焦げ目をつける。ワインを入れてひと煮立ちさせる。
  5. 生クリーム、バルサミコ酢、魚油、粒マスタードを入れ黒コショウをふる。
  6. お皿に盛り付けてパセリをかけたら完成！

栄養価(4人前)

エネルギー：783kcal
たんぱく質：51g
脂　質：53.9g
鉄　　：23.3mg
食　塩：1.7g

おいしく貧血予防、ぜひ皆さんも試してみてくださいね。
次回の栄養コラム配信もお楽しみに✨

減塩シリーズ～パスタ・麺類 編～の記事は下の画像をクリック！

減塩シリーズ～お惣菜編～の記事は下の画像をクリック！

減塩シリーズ～納豆チャーハン 編～の記事は下の画像をクリック！

減塩シリーズ～麻婆豆腐定食 編～の記事は下の画像をクリック！